GLIKEMIČNI INDEKS-VSE KAR MORATE VEDETI

Glikemični indeks: kaj je in kako ga uporabljati

Glikemični indeks je orodje, ki se pogosto uporablja za spodbujanje boljšega upravljanja sladkorja v krvi.

Na glikemični indeks živila vpliva več dejavnikov, vključno z njegovo sestavo hranil, načinom kuhanja, zrelostjo in količino obdelave, ki je bila podvržena.

Glikemični indeks vam lahko pomaga povečati zavedanje o tem, kaj dajete na krožnik, ampak tudi pospešiti izgubo teže, znižati raven sladkorja v krvi in znižati holesterol.

Ta članek podrobneje obravnava glikemični indeks, vključno s tem, kaj je, kako lahko vpliva na vaše zdravje in kako ga uporabljati.


Kaj je glikemični indeks?
Glikemični indeks (GI) je vrednost, ki se uporablja za merjenje, koliko določena živila zvišajo raven sladkorja v krvi.

Živila so razvrščena kot živila z nizkim, srednjim ali visokim glikemičnim indeksom in razvrščena na lestvici od 0 do 100.

Nižji kot ima določeno živilo GI, manj lahko vpliva na raven sladkorja v krvi.

Tu so tri ocene GI:
Nizka: 55 ali manj
Srednje: 56–69
Visoka: 70 ali več

Živila z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja se hitreje prebavijo in imajo pogosto visok GI, medtem ko imajo živila z visoko vsebnostjo beljakovin, maščob ali vlaknin običajno nizek GI. Živila, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, nimajo GI in vključujejo meso, ribe, perutnino, oreščke, semena, zelišča, začimbe in olja.

Drugi dejavniki, ki vplivajo na GI živila, vključujejo zrelost, način kuhanja, vrsto sladkorja, ki ga vsebuje, in količino predelave, ki je bila podvržena.

Ne pozabite, da se glikemični indeks (Gi) razlikuje od glikemične obremenitve (GL).

Za razliko od GI, ki ne upošteva količine zaužite hrane, GL upošteva število ogljikovih hidratov v porciji hrane, da ugotovi, kako lahko vpliva na raven sladkorja v krvi.

Zaradi tega je pomembno, da pri izbiri živil upoštevate tako glikemični indeks kot glikemično obremenitev, ki pomaga vzdrževati zdravo raven sladkorja v krvi.

POVZETEK: Glikemični indeks se uporablja za merjenje, koliko določena hrana zviša raven sladkorja v krvi. Višji kot je GI, večji je učinek na raven sladkorja v krvi.



Nizko glikemična dieta
Dieta z nizkim glikemičnim indeksom vključuje zamenjavo živil z visokim GI s tistimi z nižjim GI.

Prednosti
Dieta z nizkim GI lahko nudi številne koristi za zdravje, vključno z:

Izboljšana regulacija krvnega sladkorja. Številne študije so pokazale, da lahko dieta z nizkim GI zmanjša raven sladkorja v krvi in izboljša uravnavanje krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Povečana izguba teže. Nekatere raziskave kažejo, da lahko dieta z nizkim GI poveča kratkoročno izgubo teže. Potrebnih je več študij, da bi ugotovili, kako vpliva na dolgoročno uravnavanje telesne teže.
Lahko koristi ljudem z zamaščenimi jetri. Nizkoglikemična dieta bi lahko pomagala zmanjšati jetrno maščobo in ravni jetrnih encimov pri ljudeh z brezalkoholno boleznijo zamaščenih jeter.


Kako naprej
Zdrava prehrana z nizkim glikemičnim indeksom mora vsebovati večinoma živila z nizkim GI, kot so:

Sadje: jabolka, jagodičevje, pomaranče, limone, limete, grenivke
Neškrobna zelenjava: brokoli, cvetača, korenje, špinača, paradižnik
Polnozrnate žitarice: kvinoja, ječmen, ajda, farro, oves
Stročnice: leča, črni fižol, čičerika, fižol v zrnju

Živila brez vrednosti GI ali z zelo nizkim GI lahko uživate tudi kot del uravnotežene diete z nizkim glikemičnim indeksom. Vključujejo:

Meso: govedina, bizon, jagnjetina, svinjina
Morski sadeži: tuna, losos, kozice, skuša, inčuni, sardele
Perutnina: piščanec, puran, raca, gos
Olja: olivno olje, kokosovo olje, avokadovo olje, rastlinsko olje
Oreščki: mandlji, makadamija, orehi, pistacije
Semena: chia semena, sezamova semena, konopljina semena, lanena semena
Zelišča in začimbe: kurkuma, črni poper, kumina, koper, bazilika, rožmarin, cimet
Nekatere testenine: zdrob in polnozrnate testenine

Čeprav nobeno živilo na dieti ni strogo prepovedano, je treba hrano z visokim GI omejiti.


Živila z visokim GI vključujejo:

Kruh: bel kruh, bagels, naan, pita kruh
Riž: beli riž, jasminov riž, arborio riž
Žitarice: instant oves, kosmiči za zajtrk
Škrobnata zelenjava: pire krompir, krompir, pomfrit
Pekovski izdelki: torta, krofi, piškoti, rogljički, mafini
Prigrizki: čokolada, krekerji, pokovka za mikrovalovno pečico, čips, preste
Pijače, sladkane s sladkorjem: soda, sadni sok, športne pijače

V idealnem primeru poskusite ta živila nadomestiti z živili z nižjim GI, kadar koli je to mogoče.

POVZETEK: Dieta z nizkim glikemičnim indeksom vključuje zamenjavo živil z visokim GI z alternativami z nizkim GI. Dieta z nizkim glikemičnim indeksom lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, zmanjša holesterol in pospeši kratkoročno izgubo teže.


Glikemični indeks živil
Določanje GI živil, ki jih pogosto jeste, je lahko koristno, če sledite dieti z nizkim glikemičnim indeksom.

Tukaj so vrednosti GI za nekaj sestavin:
Sadje
Jabolka: 36
Jagode: 41
Datumi: 42
Pomaranče: 43
Banana: 51
Mango: 51
Borovnice: 53
Ananas: 59
Lubenica: 76

Zelenjava
Korenje (kuhano): 39
Trpotec (kuhan): 66
Sladki krompir (kuhan): 63
Buča (kuhana): 74
Krompir (kuhan): 78

Zrna
Ječmen: 28
Kvinoja: 53
Ovseni kosmiči: 55
Kuskus: 65
Pokovka: 65
Rjavi riž: 68
Beli riž: 73
Polnozrnati kruh: 74
Beli kruh: 75

Stročnice
Soja: 16
fižol v zrnju: 24
Čičerika: 28
Leča: 32

Mlečni izdelki in mlečne alternative
Sojino mleko: 34
Posneto mleko: 37
Polnomastno mleko: 39
Sladoled: 51
Riževo mleko: 86

Sladila
Fruktoza: 15
Kokosov sladkor: 54
Javorjev sirup: 54
Med: 61
Namizni sladkor: 65

Če veste, kje je vaša najljubša hrana v glikemičnem indeksu, lahko veliko lažje sledite dieti z nizkim glikemičnim indeksom.

Učinki kuhanja in zorenja

Pri nekaterih živilih lahko način kuhanja vpliva na glikemični indeks.

Na primer, ocvrta hrana običajno vsebuje veliko maščob, kar lahko upočasni absorpcijo sladkorja v krvnem obtoku in zmanjša GI.

Medtem pa lahko praženje in pečenje razgradita odporen škrob – vrsto škroba, ki se upira prebavi in ga običajno najdemo v živilih, kot so stročnice, krompir in oves – in tako poveča GI.

Nasprotno pa se domneva, da vrenje pomaga ohraniti več odpornega škroba in vodi do nižjega GI v primerjavi z drugimi metodami kuhanja.

Dlje ko kuhate živila, kot so testenine ali riž, večja je prebavljivost njihove vsebnosti škroba in s tem višji njihov GI. Zato je najbolje, da ta živila kuhate le toliko časa, dokler ne dosežejo teksture al dente, kar pomeni, da so še vedno čvrsta, ko jih ugriznete.

Poleg uporabljenega načina kuhanja lahko na GI nekaterih sadežev, vključno z bananami, vpliva tudi stopnja zrelosti. To je zato, ker se količina odpornega škroba med postopkom zorenja zmanjša, kar vodi do višjega GI.

Na primer, popolnoma zrele banane imajo GI 51, medtem ko imajo premalo zrele banane GI samo 30.

POVZETEK: Stopnja zrelosti, pa tudi način kuhanja in priprave nekaterih živil lahko vplivata na GI končnega izdelka.


Zaključek
Glikemični indeks ali GI je merilo, ki se uporablja za določanje, koliko lahko živilo vpliva na raven sladkorja v krvi.

Več dejavnikov vpliva na glikemični indeks živila, vključno s sestavo hranil, zrelostjo, načinom kuhanja in količino obdelave, ki ji je bilo podvrženo.

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom lahko nudi številne koristi za zdravje, saj lahko pomaga uravnotežiti raven sladkorja v krvi, zmanjša maščobo v jetrih in poveča kratkoročno izgubo teže.